Začínate cvičiť? Vezmite si k srdcu rady profesionálneho trénera

Utorok, 2014, september 9 4:00

5 0

Začínate cvičiť? Vezmite si k srdcu rady profesionálneho trénera

Ste pevne rozhodnutí zhodiť tuk z tela? Tak hor’ sa cvičiť a zmeniť jedálny lístok! Základom úspechu je pravidelnosť, aj v cvičení, aj v stravovaní. „Ženám, ktoré začínajú cvičiť, radím, aby si dali pohyb do top rebríčka svojich priorít. Je to ako s hodinami angličtiny, ak na ne nechodíte pravidelne, nenaučíte sa dobre rozprávať,“ hovorí tréner Miloslav Káňa.

Na začiatku je dôležité posvietiť si na stravovacie návyky, zdravotný stav, prekonané choroby aj na to, či ste niekedy športovali. „Žien sa pýtam na režim dňa, na to, či jedávajú častejšie múčne jedlá, mäso, kedy a koľko sladkostí si doprajú. Mnohé tvrdia, že priberajú aj z vody, no väčšinou prídeme na to, že kilogramy naberajú z kalorických bômb - miešaných nápojov, kávy so zmrzlinou, koláčov, ovocia na večeru, vyprážaného mäsa a podobne. Nabádam ich na rozmanitosť, aby mali každý deň na tanieri v jedlách aspoň päť farieb. Musia byť zastúpené bielkoviny, sacharidy, ale i tuky. Bez nich sa nedá existovať, rozkladajú sa v nich vitamíny D, K, E, A a minerály,“ hovorí Miloslav Káňa.

Závisí to predovšetkým od toho, aký máte biorytmus. Niekto je svieži skoro ráno, iný má viac síl až popoludní alebo večer. Ak budete cvičiť ráno, nezabúdajte na to, že sa potrebujete dobre vyspať, bez spánku neschudnete. * Na rozcvičku sa hodí silový tréning, pred ním je dobré len ľahko sa najesť. Vhodné sú ovsené vločky, nie zapekané, s trochou sušeného ovocia alebo s polovicou banánu a voda. Vločky sa nesmú jesť suché, musíte ich zaliať prevarenou vodou, pretože inak by slúžili iba ako zdroj vlákniny. * Po silovom tréningu podporí spaľovanie tukov a zrýchlenie metabolizmu kardiotréning. Má trvať pätnásť až dvadsaťpäť minút, pričom tepová frekvencia sa má pohybovať od päťdesiatpäť do šesťdesiatpäť percent. * Počas prvého mesiaca cvičenia majte vždy poruke banán alebo trocha sladkého džúsu ako záchranu pri hypoglykémii, nízkej hladine cukru v krvi.

Závisí to predovšetkým od toho, aký máte biorytmus. Niekto je svieži skoro ráno, iný má viac síl až popoludní alebo večer. Ak budete cvičiť ráno, nezabúdajte na to, že sa potrebujete dobre vyspať, bez spánku neschudnete.

* Na rozcvičku sa hodí silový tréning, pred ním je dobré len ľahko sa najesť. Vhodné sú ovsené vločky, nie zapekané, s trochou sušeného ovocia alebo s polovicou banánu a voda. Vločky sa nesmú jesť suché, musíte ich zaliať prevarenou vodou, pretože inak by slúžili iba ako zdroj vlákniny.

* Po silovom tréningu podporí spaľovanie tukov a zrýchlenie metabolizmu kardiotréning. Má trvať pätnásť až dvadsaťpäť minút, pričom tepová frekvencia sa má pohybovať od päťdesiatpäť do šesťdesiatpäť percent.

Tréning pri chudnutí rozdeľuje Miloslav Káňa do dvoch častí podľa toho, akú tepovú frekvenciu žena má. Základné sú dve - aeróbna, sem patria beh, plávanie, aerobik, bicyklovanie, tanec, lyžovanie, a anaeróbna - čo je posilňovanie vo fitnes. * Pri chudnutí uprednostňujem beh, asi päť a pol až sedem kilometrov za hodinu a bicyklovanie, frekvenčné, nie silové, šliapanie. Je lepšie absolvovať ho nalačno, má trvať dvadsať až tridsať minút. * Nasleduje silový a zároveň formovací tréning. Pred ním si dajte ľahké jedlo, buď ovsené vločky s polovicou banánu, zapiť vodou, alebo niekoľko ryžových chlebíkov. * Po tréningu vypite proteínový nápoj a zjedzte banán alebo zjedzte miešané vajíčka a jeden, dva ryžové chlebíky. Cez deň jedzte chudé mäso, ryžu a zeleninu. Po večernom tréningu sa vyvarujte jedál s vyšším obsahom sacharidov. * Počas tréningu pite iba vodu, cez deň striedajte čaj, kávu, džús, ale toho najviac dva decilitre. Vhodná je minerálka bez cukrov a pridaných umelých farbív.

Tréning pri chudnutí rozdeľuje Miloslav Káňa do dvoch častí podľa toho, akú tepovú frekvenciu žena má. Základné sú dve - aeróbna, sem patria beh, plávanie, aerobik, bicyklovanie, tanec, lyžovanie, a anaeróbna - čo je posilňovanie vo fitnes.

* Pri chudnutí uprednostňujem beh, asi päť a pol až sedem kilometrov za hodinu a bicyklovanie, frekvenčné, nie silové, šliapanie. Je lepšie absolvovať ho nalačno, má trvať dvadsať až tridsať minút.

* Nasleduje silový a zároveň formovací tréning. Pred ním si dajte ľahké jedlo, buď ovsené vločky s polovicou banánu, zapiť vodou, alebo niekoľko ryžových chlebíkov.

* Po tréningu vypite proteínový nápoj a zjedzte banán alebo zjedzte miešané vajíčka a jeden, dva ryžové chlebíky. Cez deň jedzte chudé mäso, ryžu a zeleninu. Po večernom tréningu sa vyvarujte jedál s vyšším obsahom sacharidov.

Tepovú frekvenciu zistíte, ak od čísla 226 odrátate svoj vek. Muži ho odrátajú od čísla 220.

Pri chudnutí vám pomôžu aj doplnky výživy, no nespoliehajte sa iba na ne. Bez námahy to nepôjde. Pri chudnutí zabudnite na tabletky, ktoré sľubujú, že z vás bude vďaka nim o pár dní útlučká modelka. „Súčasťou cvičenia pri chudnutí sú i doplnky výživy, nie sú však prvoradé. Dôležité je najprv spoznať reakcie tela bez nich a až potom ich postupne pridávať. Vždy to klientov učím aspoň dva mesiace, aby nevznikol chaos medzi stravou, pohybom a doplnkami,“ zdôrazňuje tréner. Polhodinu pred tréningom na chudnutie odporúča užívať L-karnitín, čo je prirodzená živina, ktorá zlepšuje zásobovanie svalov kyslíkom a pomáha zvládnuť svalovú horúčku. Podporuje spaľovanie tukov a trávenie, no ak si ho dá neskúsená začiatočníčka, môže nastať opačný efekt. Tak povzbudí metabolizmus, že jej bude oveľa väčšmi chutiť a priberie. „ Pomáha i vitamín C, antioxidant, a ako stimulant je dobrý taurín, aminokyselina, ktorá dodáva energiu a odďaluje únavu. Napomáha natrávenie lipidov v tenkom čreve, neodvodňuje telo a najmä - jeho účinky sú dlhodobejšie. Netreba sa celkom vzdať ani kofeínu, úplne však stačí malá káva,“ vraví Miloslav Káňa.

Cvičíte odušu, jedávate menej a nechudnete. Kde je chyba? Ak sa vám nedarí dva, tri mesiace schudnúť, hoci cvičíte a upravili ste stravu, skúste do nej pridať viac jódu, napríklad v morských rybách. Príčinou môže byť ochorenie štítnej žľazy, dajte si ju vyšetriť.

Zdroj: pluska.sk

Pre kategóriu stránku

Loading...